Саморегуляція

Саморегуляція

СаморегуляціяСаморегуляція — це управління своїм психоемоційним станом, яке досягається шляхом впливу людини на саму себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом та диханням. Прийоми саморегуляції можна застосовувати в будь-яких ситуаціях. Вони сприяють повноті відновлення сил, нормалізують емоційний фон діяльності та підсилюють мобілізацію ресурсів організму.

В результаті саморегуляції можуть виникати три основних ефекти:

  • эфект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);
  • эфект відновлення (послаблення проявів втоми);
  • эфект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).

Існують природні способи регуляції організму, до яких відносяться: тривалий сон, їжа, спілкування з природою та тваринами, масаж, краніосакральна терапія, остеопатія, рух, танці, музика та багато іншого. Але подібні засоби не можна використовувати, наприклад, на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилося стомлення.

Своєчасна саморегуляція виступає своєрідним психогігієнічним засобом. Вона запобігає накопиченню залишків явищ перенапруження, сприяє повноті відновлення сил, нормалізує емоційний фон діяльності, та підсилює мобілізацію ресурсів організму.

Природні прийоми регуляції організму є одними з найбільш доступних способів саморегуляції:

  • сміх, посмішка, гумор;
  • роздуми про хороше, приємне;
  • різні рухи типу потягування, розслаблення м’язів;
  • спостереження за пейзажем;
  • розглядання квітів в приміщенні, фотографій, інших приємних або дорогих для людині речей;
  • купання (реальне або уявне) в сонячних променях;
  • вдихання свіжого повітря;
  • висловлювання похвали, компліментів та ін.

Також під впливом психічних навантажень виникають м’язові затиски, напруга. Уміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили. Як правило, домогтися повноцінного розслаблення відразу всіх м’язів не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

Сядьте зручно, якщо є можливість, закрийте очі.

  • Дихайте глибоко та повільно.
  • Пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або в зворотній послідовності) та знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт).
  • Постарайтеся ще сильніше напружити місця затискачів (до тремтіння м’язів), робіть це під час вдихання.
  • Відчуйте цю напругу.
  • Різко скиньте напругу – робіть це під час видихання.
  • Зробіть так кілька разів.

В добре розслабленому м’язі ви відчуєте появу тепла та приємну важкість.

Якщо затиск зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна зробити гримаси здивування, радості та ін.)

comments powered by HyperComments