Як зменшити біль в м’язах. Корисні поради. Частина 1

Як зменшити біль в м’язах. Корисні поради. Частина 1

Як зменшити біль в м'язахНайчастіше після спорту або інших фізичних навантажень в м’язах може з’явитися біль. Хоча цей біль й може утримувати вас від подальших занять, але хороші новини в тому, що чим більше ви займаєтеся, тим менше шансів випробувати біль в м’язах. Використовуйте ці прості поради, щоб полегшити біль м’язів.

Кроки

1.  Відпочивайте

Це найкраще, що ви можете зробити для своїх м’язів. Постарайтеся не напружувати м’язи протягом 24-48 годин після тренування, особливо якщо біль викликаний вправами, пов’язаними з підняттям важких предметів.

Якщо ви займаєтеся підніманням важких предметів, то працюйте з різними групами м’язів в різні дні. Необхідно дати м’язам час для відновлення. Працюйте з руками та грудьми один день, стегнами та ногами в інший, робіть основні вправи в третій. Потім все повторіть.

2. Масаж – найкращі ліки

При посилених тренуваннях в м’язових волокнах відбуваються мікророзриви. Природною реакцією організму на ці розриви є запалення. Масаж зменшує кількість цитокінів в організмі, які викликають запалення. Крім того, масаж збільшує кількість мітохондрій в м’язах, що підвищує здатність м’язів витягувати кисень.

Сходіть на масаж та дозвольте професіоналові попрацювати з вашим болем. Масаж робить розслаблюючий, медитативний та лікувальний вплив на організм.

Зробіть масаж самостійно. Залежно від того, які саме м’язи болять, ви можете зробити собі масаж самі. Щоб глибоко проникнути в м’язову тканину, працюйте пальцями, долонями та кісточками кистей рук.

3. Зробіть розтяжку

Це допоможе позбутися від молочної кислоти в м’язах. Робіть розтяжку відразу ж після тренування, щоб біль не посилився.

4. Застосуйте лід

Лікарі рекомендують накласти лід відразу після заняття, щоб знизити больові відчуття. Найкраще лід обернути у що-небудь, наприклад, рушник.

5. Застосуйте тепло

По закінченню першого дня больових відчуттів, ви можете застосувати тепло, щоб поліпшити приплив крові до м’язів. Це не тільки сприяє відновленню, а й має заспокійливу дію.

Прийміть душ. Нехай тепла вода розслабить м’язи. Ви можете також чергувати теплу та прохолодну воду, щоб зробити гідротерапію в домашніх умовах.

6. Прийміть знеболюючий препарат

Існує безліч нестероїдних протизапальних препаратів: ібупрофен, напроксен та аспірин є найбільш часто використовуваними.

Не приймайте аспірин, якщо вам немає 18 років. Аспірин пов’язують з дитячим синдромом Рейє, який серйозно ушкоджує головний мозок.

Не приймайте болезаспокійливі на регулярній основі, так як вони впливають на здатність м’язів до самовідновлення. Найкраще скористайтеся природними шляхами для зниження болю в м’язах.

7. Їжте правильно

Для відновлення після інтенсивних тренувань вашим м’язам необхідно багато білка. Приймайте 2 грами білка на кілограм своєї м’язової маси.

Наприклад, для чоловіка з вагою 73 кілограми та з 20% вмістом жиру в організмі необхідно близько 130 грам білка в день. Це значно прискорить час відновлення, а також допоможе запобігти втраті м’язової маси через погане харчування. Найкраще приймати білок через 15-45 хвилин після тренування.

Пийте багато води під час тренування та впродовж дня. Вода потрібна м’язам як для роботи, так та для відновлення.

8. Попередьте біль в м’язах

Почніть тренування не з розтяжки, а з легких вправ. Це підготує тіло до більш інтенсивного заняття.

Приймайте вітаміни, антиоксиданти та інші добавки. Вітамін С та антиоксиданти дуже ефективні в боротьбі з болем. Чорниця, артишоки та зелений чай містять велику кількість антиоксидантів, а в перці чилі, гуави та цитрусових багато вітаміну C.

Також можете почитати:

Як зменшити біль в м’язах. Корисні поради. Частина 2
Масаж та біль в м’язах
Болі в попереку – лікування

comments powered by HyperComments